Wat is het keto-dieet?

Als je van vlees en vet houdt en onverschillig staat tegenover snoep en zetmeelrijk voedsel, dan is dit de perfecte dieetoptie voor jou. Lange tijd werden vette voedingsmiddelen als de oorzaak van overgewicht beschouwd. Maar relatief recent zijn wetenschappers tot volledig tegenovergestelde conclusies gekomen. Het bleek dat vette voedingsmiddelen je in vorm kunnen brengen. Op basis van de bevindingen is een keto-dieet ontwikkeld, dat verder in het artikel wordt besproken.

Het ketonendieet start een proces in ons lichaam genaamd ketose (vandaar de naam van het dieet), dat lichaamsvet verbrandt. Maar aanvankelijk werd dit dieet niet ontwikkeld met het oog op gewichtsverlies, maar voor de behandeling van epilepsie bij kinderen, als onderdeel van een complexe therapie. En pas later werd de bijwerking in de vorm van gewichtsverlies opgemerkt.

proces van gewichtsverlies

Bij het gebruik van verschillende diëten treedt gewichtsverlies niet altijd op door een afname van de vetmassa, vaak wordt het gewicht verminderd door het afvoeren van overtollig vocht of overtollige spiermassa. Het keto-dieet daarentegen vermindert het gewicht juist door de vetreserves in het lichaam te verminderen.

Laten we, om te begrijpen waarom dit effect optreedt, eens kijken naar het proces van ketose in het lichaam. Al het voedsel dat ons lichaam binnenkomt, bestaat uit eiwitten, koolhydraten en vetten. Koolhydraten geven ons energie en houden de hersenen aan het werk. Als het voedsel een grote hoeveelheid koolhydraten bevat, gaat alles wat het lichaam geen tijd heeft om te verwerken in lichaamsvet, dat het lichaam opslaat voor het geval er geen koolhydraten meer worden geconsumeerd. En dit herhaalt zich bij elke maaltijd die rijk is aan koolhydraten.

Het is logisch dat om de opname van deze vetreserves te beginnen, het noodzakelijk is om de inname van koolhydraten in het lichaam te beperken. Maar zo'n strategie leidt niet tot iets goeds, het kan heel slecht aflopen, tot de dood toe. Als je koolhydraten matig, in de juiste hoeveelheid, voldoende gebruikt om de energiereserves op peil te houden, zonder de mogelijkheid om ze in vetweefsel af te zetten, dan is er kans op vrij snel afvallen. Wanneer een kleinere hoeveelheid koolhydraten het lichaam binnenkomt, begint het reservebronnen te gebruiken, in dit geval zal vet de bron zijn.

Het lichaam begint het proces om vet af te breken en om te zetten in ketonlichamen en vetzuren. Ketonlichamen zullen fungeren als een bron als vervanging voor glucose. Dit is het proces van ketose. Het is in een situatie van een verhoogd gehalte aan ketonlichamen in het lichaam bij epileptici dat de frequentie van epileptische aanvallen afneemt. Het is vermeldenswaard dat niet alle vetten dit effect hebben. Het proces van ketose wordt in gang gezet door middellange vetzuren, die bijvoorbeeld in kokosolie voorkomen.

Tegenwoordig wordt het keto-dieet niet alleen actief gebruikt in de geneeskunde, maar ook in sportvoeding. Studies naar het effect ervan zijn aan de gang, dus het is gebleken dat het een positief effect heeft op kanker. Kankercellen groeien en ontwikkelen zich met behulp van glucose. Als de hoeveelheid binnenkomende koolhydraten afneemt, verliezen ze simpelweg de kans om te groeien.

Keto-dieet: kenmerken, duur en fasen

Het keto-dieet wordt vaak vergeleken met reguliere koolhydraatarme diëten, maar dit is niet waar. Het is beter om het te vergelijken met het Atkins- of het Kremlin-dieet volgens de basisprincipes van de impact op het lichaam. Het keto-dieet verschuift het lichaam van de gebruikelijke glycolyse naar het lipolyseproces, maar dit vereist een bepaalde hoeveelheid voorbereidingstijd. Daarom kunnen resultaten niet eerder dan binnen 2-3 weken worden verwacht. De eerste week is de herstructurering van het lichaam en het verlies van vetreserves is verwaarloosbaar.

Stadia van herstructurering van het lichaam:

• De eerste 12 uur (sinds de laatste inname van koolhydraten) - is er een volledig gebruik van de glucosereserves in het lichaam. Op de eerste dag wordt aanbevolen om alle maaltijden tot het avondeten over te slaan. Voor het avondeten mag je 200-300 kcal eten, waarvan 10-15 gram eiwit en 15-30 gram vet, zonder koolhydraten.
• De volgende 24-48 uur is er een verandering in het metabolische systeem. Het lichaam gaat op zoek naar alternatieve bronnen van koolhydraten uit eiwitten en vetzuren, ook die welke al in het lichaam aanwezig zijn. Op dit moment wordt aanbevolen om de inname van koolhydraatrijk voedsel, alleen eiwitten en vetten, volledig te staken. Vanaf de vierde dag mag je groenten zonder zetmeel en fruit in het dieet opnemen.
• 7 dagen na de start van het dieet past het lichaam zich al aan aan het gebrek aan koolhydraten en wordt het proces van ketose voortdurend op gang gebracht, terwijl eiwitten niet langer als energiebron worden gebruikt. De staat van ketose kan worden gemeten met speciale bloed- of urineteststrips, maar dit is nogal contraproductief. De fysiologische symptomen van ketose vertellen u veel meer over uw toestand: een toename van de hoeveelheid geproduceerde urine en de frequentie van urineren, het verschijnen van een droge mond (daarom is het belangrijk om veel water te drinken), slechte adem ( door het vrijkomen van aceton, dat kan ruiken naar nagellakremover of overrijp fruit). U hoeft zich hier geen zorgen over te maken, dit is een tijdelijk fenomeen dat snel overgaat. U zult onder andere een afname van de honger voelen en een extra uitbarsting van energie.
• Afkomen van het keto-dieet. Dit is niet minder belangrijk dan alle voorgaande. Het lichaam kan eenvoudigweg niet overschakelen op een gewoon dieet met veel koolhydraten. Er is een periode van aanpassing en herstructurering aan het proces van gebruikelijke glycolyse nodig. Daarom moeten koolhydraten geleidelijk worden ingevoerd, niet meer dan 30 gram per dag. Een uitstekende optie zou zijn om over te stappen op het mediterrane dieet, dat je de rest van je leven kunt volgen. Bovendien bevat het ook een grote hoeveelheid vet, waaraan het lichaam al gewend is, en worden volkoren granen, groenten en fruit een bron van koolhydraten.

Sommige deskundigen raden een extra aanpassingsperiode aan, die 2-4 weken duurt voordat met het dieet wordt begonnen. Op dit moment is het noodzakelijk om middellange-ketenvetzuren geleidelijk in het dieet te introduceren. Begin bijvoorbeeld met het slikken van 30-40 gram kokosolie per dag of een speciaal supplement in de vorm van een poeder, waar al ketonen in zitten.

Verminder tegelijkertijd geleidelijk de hoeveelheid koolhydraten tot 100 gram per dag. Dit geeft u de mogelijkheid om geleidelijk aan kleinere porties koolhydraten te wennen. U kunt het ketonendieet van 3-4 weken tot 12 maanden volhouden. Minder dan drie weken heeft geen zin, omdat gedurende deze tijd het ketoseproces alleen tijd heeft om te beginnen en je geen zichtbare resultaten zult krijgen. Er is geen betrouwbare informatie over een periode van meer dan een jaar. Maar lange tijd vasthouden aan een ketonendieet is een gevaarlijke onderneming, omdat leversteatose, nierstenen en hypoproteïnemie kunnen ontstaan. Uiteraard kan de afstoting van een van de belangrijke macronutriënten en bijbehorende micro-elementen en vitamines de levensverwachting negatief beïnvloeden.

Welke voedingsmiddelen staan op het keto-dieet?

Er is geen duidelijk goedgekeurd dieet voor de periode van het keto-dieet. Een set producten voor een keto-dieet is een dieet met een minimaal koolhydraatgehalte (niet meer dan 30-50 gram per dag). Het heeft de voorkeur om groenten te maken als bron van deze koolhydraten, die ook vezels bevatten, die bijdragen aan de normale werking van spijsverteringsprocessen. Het wordt aanbevolen om halffabrikaten en kant-en-klare gerechten, inclusief sauzen, volledig te verlaten. Aangezien het meeste van het bovenstaande koolhydraten bevat in de vorm van suiker en zetmeel. In sommige gevallen is het gebruik van snelle koolhydraten toegestaan, maar alleen van fruit.

Hoewel het keto-dieet als een vetdieet wordt beschouwd, zijn er bepaalde regels voor het eten van vet:

• Verzadigde vetten (vlees, boter, kaas) mogen niet meer dan 20-30% van de dagelijkse voeding uitmaken;
• Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten zouden de rest van het dieet moeten vormen.

Wat is toegestaan en verboden te eten op een keto-dieet?

Toegestaan voedsel - verschillende soorten vlees (gevogelte, rundvlees, varkensvlees, enz. ), Zelfs met stukjes vet en kippenvel, zeevruchten, vis (het is beter om de voorkeur te geven aan zee- en vette vis - zalm, zalm, haring, enz. . ), eieren, zuivel- en zure melkproducten (zonder toevoegingen en zoetstoffen), noten, zetmeelvrije groenten (kool, courgette, komkommers, paprika's, pompoen, eventuele groenten en bladsalades), champignons, fruit met een minimaal suikergehalte , avocado of kokosolie, voor salades kun je lijnzaad of olijf kiezen.

Verboden voedingsmiddelen zijn suiker, zoetwaren en meelproducten, gebak, pasta, aardappelen, bananen, druiven, granen (behalve kikkererwten, sesam en vlas met mate) en alle geraffineerde koolhydraten, evenals bier, zoete tincturen en sappen.

Soms kun je jezelf trakteren op droge wijn, ongezoete sterke drank zoals rum, whisky, gin of wodka, maar met mate, evenals donkere chocolade.

Op basis hiervan wordt het menu voor de week samengesteld. De hoofdregel is om binnen de toegestane hoeveelheid koolhydraten te blijven. De beste optie is 70% vet, 25% eiwit en 5% koolhydraten (niet meer dan 20-30 gram per dag).

Overdag, wanneer een hongergevoel optreedt, kun je een snack nemen met noten, een stukje kaas, zaden.

Belangrijk: tijdens het dieet moet u de hoeveelheid zuiver water die per dag wordt geconsumeerd verhogen tot 3, 8 liter, dit zal helpen de nodige processen op gang te brengen en het hongergevoel te verminderen.

Soorten ketonendieet

Er zijn verschillende soorten ketonendieet, afhankelijk van de ernst van de naleving:

• Standaard optie. Dit is de meest voorkomende soort. Tijdens de naleving ervan is het noodzakelijk om voortdurend rekening te houden met de verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten in de voeding, eiwitten en vetten moeten de overhand hebben. Deze optie wordt vaak gekozen door mensen die proberen af te vallen, maar ook door professionele atleten die fysieke activiteit goed verdragen met een minimale inname van koolhydraten.
• Gericht of gericht. Deze optie omvat de opname in het dieet van verschillende maaltijden met een overwicht van koolhydraten. Dit type keto-dieet heeft de voorkeur voor mensen die sporten. Het laden van koolhydraatmaaltijden wordt twee keer uitgevoerd - voor en na de training. De rest van de tijd overheersen eiwitten en vetten in de voeding.
• cyclisch type:is bedoeld voor diegenen die het vetverbrandingsproces willen starten, maar niet volledig kunnen trainen zonder koolhydraten. In dit geval worden er koolhydraatdagen in de voeding voorzien. Hierdoor kun je het dieet langer volhouden. Het aantal en de frequentie van koolhydraatdagen is afhankelijk van de doelen die de sporter zichzelf stelt.

Belangrijk: de doel- en cyclische versie van het keto-dieet is alleen mogelijk na het passeren van de standaard.

Voordelen van het ketonendieet:

• Gewichtsverlies - door het lichaam te veranderen om energie te ontvangen uit vet, dat op natuurlijke wijze afbreekt. Statistieken tonen aan dat je in zes maanden van zo'n dieet 3 tot 12 kilogram kunt verliezen.
• Controle van de bloedsuikerspiegel. Dankzij het keto-dieet neemt het suikergehalte in het lichaam af.
• Activering van de hersenen op lange termijn. Ketonen zijn een uitstekende energiebron voor de hersenfunctie. Bovendien leidt de afstoting van koolhydraten tot de afwezigheid van sprongen in de bloedsuikerspiegel, wat het proces van concentratie en aandacht gunstig beïnvloedt.
• Meer energie en een gevoel van verzadiging. Ketonen zijn een betrouwbare en constante energiebron die lang meegaat. Bovendien verzadigen vette voedingsmiddelen je sneller en gaan ze langer mee dan koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
• Het verminderen van epileptische aanvallen. Dit is hierboven al besproken. Bovendien kan het ketonendieet sommige medicijnen in complexe therapie vervangen.
• Normalisatie van het cholesterolgehalte en de bloeddruk.
• Ontwikkeling van insulineresistentie. Een koolhydraatarm keto-dieet verlaagt het insulinegehalte aanzienlijk tot de gemiddelde norm.
• Verbetering van de conditie van de huid.

Bijwerkingen van het dieet:

• Algemene zwakte. 1-2 weken wordt het lichaam herbouwd naar een nieuw metabolisch systeem, en het gebrek aan koolhydraten in de voeding leidt natuurlijk tot vermoeidheid en vermoeidheid. De toestand verbetert na voltooiing van de aanpassingsfase.
• Een verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed, wat kan leiden tot problemen met de bloedvaten en het hart. Dit is misschien niet voor iedereen het geval.
• Avitaminose. Het dieetrantsoen is vrij arm aan de nodige vitamines en mineralen, daarom is het aan te raden om aanvullend een multivitaminencomplex te nemen.
• Overtreding van het maagdarmkanaal. Een lage hoeveelheid vezels in het dieet kan leiden tot constipatie, intestinale dysbacteriose en enkele andere negatieve gevolgen.
• Ketoacidose is een teveel aan ketonen in het lichaam. Er kunnen meer ketonen worden aangemaakt dan het lichaam nodig heeft. Dit is erg gevaarlijk wanneer de insulinespiegels laag zijn, wat typisch is voor type 2 diabetici.
• Krampen in de benen kunnen vroeg in het dieet verschijnen. Hun belangrijkste reden is een gebrek aan magnesium. Drink het daarom extra, of neem voedingsmiddelen die het in voldoende hoeveelheden bevatten in de voeding op.

contra-indicaties

Het ketonendieet is gecontra-indiceerd voor mensen die lijden aan ziekten van de nieren, lever, schildklier en ziekten van het spijsverteringsstelsel. Het keto-dieet is verboden voor zwangere en zogende vrouwen, evenals voor kinderen en adolescenten. Het is ook beter voor mensen van wie het werk gepaard gaat met een hoge intellectuele belasting om af te zien van deze optie voor gewichtsverlies, aangezien de afwezigheid van koolhydraten de hersenactiviteit negatief beïnvloedt, leidt tot apathie en vermoeidheid.

Het gebruik van een keto-dieet kan de fysieke prestaties verminderen bij atleten die deelnemen aan teamsporten, hardlopen of CrossFit, evenals bij diegenen die lange tijd anaëroob blijven. Het is ook de moeite waard om dit dieet te verlaten voor degenen die een probleem hebben met botsterkte, omdat het keto-dieet de minerale samenstelling van de botten kan veranderen, wat zal leiden tot verwondingen en breuken.

Diabetici moeten met de nodige voorzichtigheid worden behandeld, aangezien artsen hierover momenteel geen eenduidige mening hebben. Sommigen geloven dat een dergelijk dieet geïndiceerd is voor diabetes, terwijl anderen geloven dat het de toestand van de patiënt alleen maar kan verergeren.

Het keto-dieet is echt effectief in het wegwerken van vetreserves. Als u besluit het voor deze doeleinden te gebruiken, raad ik u aan een arts te raadplegen, vooral als u al medicijnen gebruikt of chronische ziekten heeft.